Esti incepator? Stii cate antrenamente este bine sa faci pe saptamana?

0
1824
Program incepatori

Un plan complet de antrenament poate sa fie alcatuit din 3, 4 sau 5 antrenamente pe saptamana, in functie de nivelul fiecaruia de pregatire. 

Daca esti incepator, este bine sa iti formezi un program din 3 antrenamente pe saptamana cu care sa reusesti sa iti antrenezi tot corpul. Iar daca esti la un nivel avansat, este normal sa iti antrenezi muschii cu o intensitate mai mare, asa ca vei avea nevoie de minim 5 antrenamente pe saptamana.

Iata o sugestie de program de antrenament daca esti incepator:

Program de antrenament pentru 3 zile:

 

ZIUA 1: piept, brate, gambe

Pectorali (Piept):

  1. Impins cu haltera pe banca orizontala
  2. Impins cu haltera pe banca inclinata
  3. Fluturari la banca orizontala sau inclinata      

Biceps:

  1. Flexii cu bara Z din picioare
  2. Flexii cu gantere din sezut
  3. Flexii tip ciocan

Triceps:

  1. Extensii ale bratelor pentru tricepsi
  2. Extensii la scripete cu sfoara
  3. Flotari la paralele

Gambe:

  1. Ridicari pe varfuri din picioare
  2. Ridicari pe varfuri la aparat, din sezut

 

ZIUA 2: picioare, abdomen

Picioare:

  1. Genuflexiuni cu bara la ceafa
  2. Fandari cu ganterele
  3. Flexii ale picioarelor la aparat
  4. Flexii ale picioarelor pentru femurali
  5. Indreptări cu picioarele drepte

Abdomen:

  1. Abdomene tip Crunch
  2. Ridicari de picioare

 

ZIUA 3: umeri, spate

Deltoizi (Umeri):

  1. Impins cu bara dreapta din sezut
  2. Fluturari laterale cu gantere sau la aparat

Spate:

  1. Tractiuni la bara
  2. Tractiuni cu priza ingusta la helcometru
  3. Ramat din aplecat cu gantera
  4. Ramat cu haltera

La acest tip de program, antrenamentele nu trebuie sa fie foarte lungi, dar sunt destul de intense. Pentru fiecare exercitiu se efectueaza minim 3 serii, fara cele de incalzire, cu cate repetari poate fiecare. Pauza nu trebuie sa depaseasca 2 minute.

In mod normal, nu ai nevoie de mai mult de 90 de minute pentru a termina un astfel de antrenament. 

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY